Lekka dieta pod pracę umysłową? (energia)

Topic w dziale kariera, bo porusza tematy odżywiania w ten sposób żeby być maksymalnie produktywnym (sen zostawmy, bo tutaj ma być powiedzmy twarde 9 godzin).

Do tego momentu nie zwracałem uwagi na dietę, ale chciałbym się poprawić.
Jakie rzeczy wybierać do koszyka produktów, aby:

• było to w miarę szybko robione (nie tracić pół dnia w kuchni)
• lekkie (żeby zbyt szybko/mocno nie przytyć)
• dawało energię, brak zmęczenia w kontekście PRACY UMYSŁOWEJ PRZY KOMPUTERZE (siedzenie 10 godzin przy biurku)
• można było to schować w torbie, wyciągnąć na mieście

Nie chodzi o odchudzanie. Nie chodzi o "nabicie masy" i mięśnie. Chodzi tylko i wyłącznie o wydajną pracę umysłową.

Z moich najnowszych odkryć to są jogurty mocno owocowe (niby truizm, ale się sprawdza).
Jogurty są lekkie, a wydaje mi się, że dają niezłą dawkę energii.
Generalnie zauważyłem, że wszystko co oparte mocno na owocach to się sprawdza (dieta owocowa).

jakieś fajne pomysły w tym zakresie? Co powinien jeść produktywny i wydajny pracownik umysłowy, który nie chce przytyć? Np. w następnym tygodniu co zjeść?

Żeby nie przytyć ogranicza się cukry i węglowodany. Więc tak naprawdę nie zapijać wszystkiego słodkimi sokami/napojami i nie generować sobie makaronów z sosem (bo najszybciej). Słodycze w ograniczonym zakresie, ciemne pieczywo (polecam piec samemu - mniam!) i dać sobie spokój z fastfoodami.

Poza tym można jeść wszystko - tylko pamiętać o ruchu :) A nawet to co wymieniłem wyżej można przecież od czasu do czasu skubnąć.

xfin napisał(a):

Żeby nie przytyć ogranicza się cukry i węglowodany. Więc tak naprawdę nie zapijać wszystkiego słodkimi sokami/napojami i nie generować sobie makaronów z sosem (bo najszybciej). Słodycze w ograniczonym zakresie, ciemne pieczywo (polecam piec samemu - mniam!) i dać sobie spokój z fastfoodami.

Poza tym można jeść wszystko - tylko pamiętać o ruchu :) A nawet to co wymieniłem wyżej można przecież od czasu do czasu skubnąć.

nie znam się na dietach, więc "cukry i węglowodany" mało mi mówią :(

słodycze właśnie chcę ograniczyć na rzecz owoców. Do picia wodę, ale znowu woda jest obojętna, a przydałoby się coś co daje energię dla umysłu.

kiedyś przeczytałem, że ktoś zrobił dietę mocno opartą na rybach (ale to znowu czasochłonne, żeby dobrą rybę zrobić) i to niby pomaga dla umysłu

Paleo, tyle że ciężko stosować w biurze.

Przede wszystkim jeść zdrowo. Unikać chemii oraz cukru rafinowanego który znajduje się w wielu produktach, a który ma negatywny wpływ na mózg (najpierw krótkie pobudzenie a potem senność, spadek zdolności zapamiętywania i oceny, spadek koncentracji) i na cały organizm.

Szczególnie warto jeść:

• ryby, bo zawierają kwas omega 3
• wszystko co zawiera lecytynę (m.in jajka, soja, wątroba)
• warzywa, szczególnie te zielone
• awokado
• zielona herbata (zawiera antyoksydanty) i woda. Dużo.
• jeśli soki, to tylko te bez cukru
• orzechy
• owoce oczywiście również (w pierwszej połowie dnia)

Zachęcam do czytania składów produktów. Polecam również aplikację https://play.google.com/store/apps/details?id=info.eatwhat.wcj&hl=pl (choć niektóre składniki ocenia ona dość łagodnie)

Czarny Młot napisał(a):

Przede wszystkim jeść zdrowo. Unikać chemii oraz cukru rafinowanego który znajduje się w wielu produktach, a który ma negatywny wpływ na mózg (najpierw krótkie pobudzenie a potem senność, spadek zdolności zapamiętywania i oceny, spadek koncentracji) i na cały organizm.

Szczególnie warto jeść:
(...)

Ok, czyli trzeba rzeczywiście zwrócić na to uwagę, skoro ma nie być "cukru rafinowanego". Ciekawe rzeczy wymieniłeś, znowu pojawiają się ryby.
Ale z moich doświadczeń wynika, że ryby się długo robi, no ale zawsze można jakąś dobrą knajpę i na mieście sobie kupić.

Z warzyw zielonych, to lubię sałatę, co jeszcze z tych "zielonych" jest okej, np. do bułki?

Na herbatę nie zwracałem uwagi, ale może rzeczywiście jakaś ziołowa, zielona. Dobry pomysł.

Soki bez cukru, np. tymbark? A co zwrócić uwagę przy jogurtach - znowu ten cukier?

Z orzechami dziwna sprawa, bo ciężko kupić orzeczy "gotowe", jakieś przetworzone, bo raczej są te co trzeba obrać, a to dużo czasu zajmuje.

Nie wiem, co rozumiesz przez jogurty mocno owocowe, ale nie polecam tych pitnych. Upijałam się nimi szczególnie podczas studiów i łączenia ich z pracą, bo były przenośne i zapychały, ale to zapewne dlatego, że to kopalnia cukru - raczej nie na myślenie. Lepiej kupić naturalny i wrzucić owoc własny.

ness napisał(a):

Nie wiem, co rozumiesz przez jogurty mocno owocowe, ale nie polecam (...)

dzisiaj zwróciłem uwagę na jogurty (tzn do tej pory piłem, ale jakoś tak randomowo i bez świadomości co piję). I w sklepie było chyba z 20 rodzajów. Kupiłem taki kwaśny.
Generalnie nie każdy jogurt ma cukier.
Ponadto jest jeszcze maślanka. Tyle, że te produkty mają nabiał. A nie o to nam chodzi, bo to nie daje bezpośrednio energii dla mózgu.

generalnie szukam takich produktów, które pozwolą trochę "oszukać" rzeczywistość - i kiedy inni będą przysypiali po 7 godzinach, to ja będę bardziej wydajny i skoncentrowany, hihihi

NieGooglujMnie napisał(a):

Ale z moich doświadczeń wynika, że ryby się długo robi, no ale zawsze można jakąś dobrą knajpę i na mieście sobie kupić.

Długo się piecze, ale np. taki filet z łososia wystarczy przyprawić i upiec - mało roboty.
Polecam też lunche w postaci sałatki z rybą czy też kanapki z wędzoną rybą (no ale to raczej do pracy się nie nadaje ;)).

NieGooglujMnie napisał(a):

Z warzyw zielonych, to lubię sałatę, co jeszcze z tych "zielonych" jest okej, np. do bułki?

Do kanapek to raczej tylko sałata. Do obiadu to polecam brokuły i szpinak.

NieGooglujMnie napisał(a):

Soki bez cukru, np. tymbark? A co zwrócić uwagę przy jogurtach - znowu ten cukier?

Nie mam pojęcia czy akurat tymbark daje cukier do soków, sprawdź etykietę. Ale tutaj muszę dodać uwagę że nie można pić soków za często - na pewno zdrowiej pić czystą wodę i jeść świeże owoce. W owocach fruktoza (cukier) występuje w towarzystwie błonnika, w sokach go nie ma. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru w jelitach.

Jogurty - ja unikam również tych z mlekiem w proszku i chemią i kupuję tylko naturalne (piątnica, bakoma), dorzucam świeże owoce lub ewentualnie drzemy bez cukru.

NieGooglujMnie napisał(a):

Z orzechami dziwna sprawa, bo ciężko kupić orzeczy "gotowe", jakieś przetworzone, bo raczej są te co trzeba obrać, a to dużo czasu zajmuje.

Okej, będzie dosyć długo, bo temat ciekawy.

Te jogurty owocowe odstaw, bo nie są zbyt zdrowe. Zdecydowanie bardziej polecam kefir.

Ogólnie słuszny temat, dieta w znaczący sposób wpływa na nasze funkcjonowanie - jeśli regularnie dostarczamy naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki, to dobrze się czujemy, nie czujemy zmęczenia, czujemy zadowolenie z życia (jeszcze do tego uprawiamy jakiś sport to już w ogóle super), nie mamy niespodziewanych bólów. Ogólne zasady zdrowego odżywiania:

1. Jedz regularnie, o stałych porach. Najlepsze diety nic ci nie pomogą, jeśli pierwszy posiłek zjesz dopiero o 15 i się nażresz jak świnia
2. Jedz śniadania. Wiele osób rano pije tylko kawę i dopala papierosa, a to najgorsze co może być. No może gorszy jest w ogóle brak śniadania. Polecam coś pełnowartościowego, ja np codziennie na śniadanie jem płatki owsiane z owocami (banan, kiwi lub borówki)
3. Niech posiłki będą mniejsze, ale częstsze. Nie czekaj z jedzeniem aż poczujesz głód - jedz co około 3-4h

To byłyby ogólne zasady. Teraz trochę bardziej szczegółowo:

• W pracy umysłowej potrzebujemy sporo węglowodanów prostych. Nie przesadzaj jednak z nimi, jedz lepiej owoce niż o słodycze
• Zadbaj o dobre źródło tłuszczy. W mediach jest nagonka na tłuszcz, że niby "tuczy". Tak naprawdę jest on konieczny dla dobrego funkcjonowania (dobre źródła - np orzechy, masło zamiast margaryny)
• Jak już wcześniej sam zauważyłeś, jedz ryby. Mają dużo kwasu omega-3 a jak weźmiesz morskie (np dorsz) to mają też całkiem sporo jodu
• Jedz jajka. Białka jajek są najlepiej przyswajalnym białkiem dla człowieka
• Jedz warzywa (wszystkie, ja osobiście często jem brokuły)
• Jedz mięso. Różnorodnie - kurczak, wołowina, wieprzowina.
• Gorąco polecam witaminę C. Jest zbawienna, działa jako przeciwutleniacz, i tak naprawdę większość ludzi jej nie docenia. Tylko żeby widzieć rezultaty, trzeba zażywam jej ciut więcej - w sklepie zielarskim lub z internetu możesz kupić sobie zwykłą witaminę C (czysty związek w proszku) 1 kg. Spokojnie - tej witaminy nie idzie przedawkować, najwyżej się ją wysika
• Do poczucia pełni sił witalnych potrzeba również magnezu. W codziennej diecie bardzo ciężko go mieć (np w kakao), więc ja np codziennie rano do śniadania jem jedną tabletkę magnezu
• Pij dużo wody
• O odstawieniu alkoholu, papierosów, kawy czy narkotyków chyba nawet nie muszę przypominać.

Może na początku nie będzie łatwe przestawienie się na to. Tu nawet nie chodzi w tym wszystkim o jakąś "dietę", ale po prostu o zmianę sposobu myślenia, o zmianie nawyków żywieniowych. Jak jakaś dziewczyna się odchudza i patrząc na czekoladę myśli sobie "o kurczę ale bym sobie zjadła, ale nie mogę", to znaczy że źle się odżywia. Jak masz dobre nawyki żywieniowe, to ci dobrze i organizm nie odczuwa żadnych braków. Pamiętaj, że po 21 dniach człowiek jest się w stanie przyzwyczaić do wszystkiego, więc na początku się trochę zmuszaj, a potem już stanie się to wszystko twoim nawykiem.

Moim zdaniem nie warto spożywać witaminy C i magnezu w tabletkach, ponieważ są gorzej przyswajalne. Chyba że naprawdę jesz byle co i nie dostarczasz sobie tych składników. Witaminę C znajdziesz w owocach i warzywach, a źródłem magnezu są orzechy, pestki dyni, migdały, kasza gryczana.

Ja od niedawna zacząłem zwracać uwagę na indeks glikemiczny i mam bardzo pozytywne odczucia po zamianie ziemniaków na brązowy ryż podczas obiadu.
Jestem po nim zdecydowanie bardzij skoncentrowany i nie przysypiam(bo nie pijam kawy) w pracy jak po ziemniakach.

Jeżeli praca umysłowa jest priorytetem, to nie wolno pod żadnym pozorem rezygnować z cholesterolu LDL(tego "złego" dla serca).
Koniecznie trzeba też jeść surówki, nawet jak się ich nie lubi.

Jak zaobserwujesz, że coś Ci szkodzi to nawet jak jest wymieniane w Internecie jako zdrowe, to znajzwyczajniej przestań to jeść.
Dla mnie wszelkie strączkowe, szpinak, wątróbka czy marchewka to właśnie takie produkty do unikania.

A ja podejdę z innej strony. Nie jedz nic. Przynajmniej przez część dnia. Śniadanie ok. 13-14, wcześniej po prostu czarna kawa. Działa świetnie na koncentrację a do tego znacząco ułatwia kontrolę wagi. Hasło: intermittent fasting

Dobra, a co do tych soków:

Mamy takie "rzadsze" i "gęstsze". Przeważnie jest tak, że te "gęstsze" są mniej przetworzone. Generalnie lepiej pić te gęstsze, prawda?

Jeszcze są soki "mniej dobre", np. z warzyw (marchew, buraki). Soki "warzywne" też są wartościowe?

Generalnie sok najprościej kupić, a wydaje mi się, że to może pomagać mocno.

A taki rodzaj herbaty, która w 30% jest z sokiem, syropem ?

Jest pełno takich produktów, ale pytanie które naprawdę coś dają a które prawie nic... ;)

Jak mam być cały dzień koksem, to pije barszcz, ale siekierę.

Może to dziwne, ale na kaca, na wytrzymałość, na wszystko jest dobry.

czekam na temat: Do programowania slipy czy bokserki? ;)

1. Odpowiednia ilość snu
2. Ćwiczenia fizycznie
3. Dieta

Taka kolejność jeżeli chodzi o priorytety. Co do diety, im mniej przetworzone żarcie tym lepiej.

Jogurty są lekkie, a wydaje mi się, że dają niezłą dawkę energii.
Generalnie zauważyłem, że wszystko co oparte mocno na owocach to się sprawdza (dieta owocowa).

jogurty owocowe jak i owoce to głównie cukry. Dlatego dają kopa.

Jogurty owocowe i soki lepiej odstawić całkowicie. Akceptowalne są tzw. "jednodniowe", albo własnoręcznie wyciskane, ale i to tylko od czasu do czasu, w ramach "słodyczy".

Jogurt polecam wymieszać z płatkami owsianymi (niemielonymi), mieszanką nasionek (siemię lniane, słonecznik, sezam, pini, laskowe - co tam lubisz) i świeżymi owocami. Dobrą opcją jest też owsianka na wodzie z nasionkami, owocami i miodem.

Do picia najlepsza jest woda. Najpewniej pijesz jej za mało (bo większość ludzi pije za mało ;)), więc napij się wreszcie dobrze, a zobaczysz różnicę w "świeżości" umysłu. Oprócz wody dodatkowo możesz pić kawę, herbaty zielone, białe, czerwone (roibos jest bardzo dobry), owocowe, yerba. Nie dodawaj do nich słodkości.

Cukier czerp ze świeżych warzyw, owoców i kasz. Do codziennego obiadu dawaj kaszę, a nie ziemniaki. Do wyboru tego masz multum - jęczmienna (perłowa, pęczak), gryczana (palona, krakowska, biała), owsiana, kuskus, orkiszowa.

A jak ci się nie chce ryby robić, to suplementuj tran. W knajpach lepiej nie zamawiaj, chyba że to jakaś bardzo renomowana restauracja... 99% lokali podaje rybę rozmrażaną, o wątpliwym terminie ważności... To nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Obecnie nie poleca się również jedzenia ryb hodowlanym (kobietom w ciąży zaleca się nie jedzenie łososia norweskiego), ze względu na wysokie zanieczyszczenie mięsa. Jak rybka, to tylko świeża, prosto z kutra.

Na mózg dobry jest też olej lniany - dodawaj sobie do sałatek, albo po prostu hop łyżka do buzi.

Zrób sobie mieszankę drobnych nasionek i podsypuj nią wszystko co się da - kanapki, sałatki, zupy, jogurty.

Swojego czasu czytałem parę artykułów na ten temat. Generalnie dieta na koncentrację powinna być bogata w takie produkty jak:

• ryby ze względu na kwasy omega 3,
• orzechy, migdały itp.
• owoce, szczególnie zalecane są jagody, borówki amerykańskie,
• unikanie używek - kawa wypłukująca minerały (dla mnie to ból staram się ograniczać kawę do maksymalnie jednej dziennie).

Może skorzystaj z usług firm cateringowych? W większych miastach jest wiele takich firm (można sobie zamówić dość tanio zestaw testowy). Masz różne diety do wyboru, różne ilości posiłków (z reguły od 3 do 5), podaną ilość kalorii na dzień. Jedzenie dostajesz codziennie rano na wskazany adres.

Może skorzystaj z usług firm cateringowych? W większych miastach jest wiele takich firm (można sobie zamówić dość tanio zestaw testowy). Masz różne diety do wyboru, różne ilości posiłków (z reguły od 3 do 5), podaną ilość kalorii na dzień.

Tylko drobna uwaga - te diety pudełkowe zazwyczaj mają na celu odchudzać, więc podaż kalorii jest często absurdalna (widziałam opcję na 1200kcal...). Nie daj się hasłom marketingowym, policz swoje PPM i nie schodź niżej.

aurel napisał(a):

Może skorzystaj z usług firm cateringowych? W większych miastach jest wiele takich firm (można sobie zamówić dość tanio zestaw testowy). Masz różne diety do wyboru, różne ilości posiłków (z reguły od 3 do 5), podaną ilość kalorii na dzień.

Tylko drobna uwaga - te diety pudełkowe zazwyczaj mają na celu odchudzać, więc podaż kalorii jest często absurdalna (widziałam opcję na 1200kcal...). Nie daj się hasłom marketingowym, policz swoje PPM i nie schodź niżej.

Zdaję sobie z tego sprawę, ale w wielu firmach są też opcje na 3000 kcal albo więcej. Ja mam ten problem bo pracując zdalnie w domu zaniedbywałem kwestie wyżywienia czego efektem była ospałość i ogólna niechęć do pracy. Zamówiłem na próbę, później na dwa tygodnie i odczuwam ogromną pozytywną zmianę (pomijam już fakt, że samo jedzenie jest dobrej jakości i naprawdę zjada się wszystko ze smakiem, nie trzeba również nic dojadać).

@aurel
Dlaczego płatków nie mleć?
Chyba, że chodziło Ci o to, żeby kupować np górskie(nie mielone), ale już samemu zmiksować można?

@aurel
Dlaczego płatków nie mleć?
Chyba, że chodziło Ci o to, żeby kupować np górskie(nie mielone), ale już samemu zmiksować można?

Zjedzenie zmielonych płatków owsianych to nie jest jeszcze jakieś tam wielkie zło i wciąż lepsze niż corn flakes'y... Ale jeśli chcemy uzyskać jak najniższe IG, to nie mielimy. Tak jak marchewka surowa ma niższe IG niż gotowana. Im bardziej coś zostało przetworzone, tym szybciej i łatwiej to strawimy. I szybciej będziemy znowu głodni. Mi w pracy bardzo pomaga fakt, że jak zjem 5 łyżek swojej owsianki to przez bite 4h nawet mi do głowy nie przyjdzie, żeby coś przekąsić ;)

Ale nie trzymam się tego jako jakiejś świętej zasady, po prostu kupuję całe i do jogurtów czy owsianek absolutnie nie widzę sensu mielenia ;) Jakbym robiła np. panierkę to bym zmieliła.

aurel napisał(a):

Jogurt polecam wymieszać z płatkami owsianymi (niemielonymi), mieszanką nasionek (siemię lniane, słonecznik, sezam, pini, laskowe - co tam lubisz) i świeżymi owocami. Dobrą opcją jest też owsianka na wodzie z nasionkami, owocami i miodem.

Dodam od siebie - jeżeli komuś nie podchodzi smak surowych płatków (dla mnie są okropne) to warto spróbować pieczenia - granola czy batony smakują zupełnie inaczej po dobrej obróbce termicznej. Ostatnio np. robię sobie tygodniowe porcje granoli (które zjadam w 3-4 dni :D) z - w większości - płatków owsianych, do tego wspomniane przez Aurel nasiona i orzechy. Całość zalana rozpuszczonym miodem i pieczona przez ~20 minut w 150-160 ^oC. Potem do pracy biorę dodatkowo porcję owoców. Zajebiste :D

aurel napisał(a):

Do picia najlepsza jest woda. Najpewniej pijesz jej za mało (bo większość ludzi pije za mało ;)), więc napij się wreszcie dobrze, a zobaczysz różnicę w "świeżości" umysłu. Oprócz wody dodatkowo możesz pić kawę, herbaty zielone, białe, czerwone (roibos jest bardzo dobry), owocowe, yerba. Nie dodawaj do nich słodkości.

Znów od siebie dodam - jak ktoś bierze się za herbatę to:

• kupić coś lepszego niż herbata ekspresowa, bo pije się wodę o smaku papierowej torebki. Marketowe herbaty, których cena za kilkadziesiąt gram jest podobna do ceny piwa też nie powalają. Lepiej zamówić herbatę z herbaciarni, bo wcale nie są specjalnie drogie. Z zielonych Lung Ching, Che Tai Nguyen czy Genmaicha(z palonym ryżem!) są tanie i dobre a starczą na długo;
• NIE parzyć każdej herbaty jak czarnej! Zalanie wrzątkiem (sic!) i trzymanie x minut spowoduje, że będzie cholernie gorzka, cierpka i niedobra (chociaż znam człowieka, który takie uwielbia). Na jej smak wpływa ilość użytego suszu w stosunku do wody, jakość i temperatura wody, czas parzenia i naczynie z którego się korzysta. Jest z czym eksperymentować. Trzeba trochę poczytać i eksperymentować, co odwdzięczy się bardzo smacznym naparem.

aurel napisał(a):

Cukier czerp ze świeżych warzyw, owoców i kasz. Do codziennego obiadu dawaj kaszę, a nie ziemniaki. Do wyboru tego masz multum - jęczmienna (perłowa, pęczak), gryczana (palona, krakowska, biała), owsiana, kuskus, orkiszowa.

Co złego jest w ziemniakach? :>

Jestem zwolenniczką węglowodanów, ale tych pochodzących z owoców, warzyw i kasz, ziemniaków. Tak naprawdę żadna dieta, którą stosuje np. kolega czy koleżanka nie musi Tobie podpasować. Ja jestem wegetarianką i odkąd rzuciłam mięso o wiele bardziej jestem produktywna.
Tak dla funu//www.youtube.com/watch?v=sZ62-4EUA2A
A tak poważniej proponuję zapoznać się z dietą high carb.
Polecam: Freelee the banana girl, z polskich: Maya the bee, Vegan power

orzechy na mózg i jaja, chleb razowy

To nie jest takie łatwe. Każdy powinienn znaleźć odpowiednią dietę dla siebie. Na pewno nie można podjadać! Najgorszą rzeczą jest siedzenie przed komputerem i ciągłe sięganie po coś. Ustalmy sobie godziny posiłków i najlepiej ustawmy budzik, który będzie krzyczał 'teraz jest czas na jedzenie' !:) Super rozwiązanie, nie będziemy musieli myśleć o posiłkach. Dodatkowo rozpiszmy sobie mniej więcej plan dnia oraz przygotujmy niektóre posiłki. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić to wykupmy katring - bardzo przydatna możliwość.
Dodatkowo ja na swoim blogu piszę na temat tabletek z zielonej kawy - http://chudnij-szybko.pl/. Są super rozwiązaniem jeżeli chodzi o skuteczną dietę oraz odchudzanie.

Yerba Mate :)

Soylent plus owoce i warzywa.